Άσκηση και υγεία των οστών

Υγεία των οστών

Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με πολλά από τα οφέλη της άσκησης, όπως η βελτίωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής, η μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια και την πρόληψη της παχυσαρκίας. Ίσως όχι τόσο καλά κατανοητή είναι η σημασία της τακτικής σωματικής δραστηριότητας στην οικοδόμηση και διατήρηση υγιών οστών. Η αδράνεια προκαλεί απώλεια οστού!

Η γήρανση, μαζί με ορισμένες ασθένειες και φάρμακα, μπορεί να προκαλέσει τα οστά να γίνουν πολύ αδύναμα και εύθραυστα με την πάροδο του χρόνου – μια κατάσταση που ονομάζεται οστεοπόρωση . Συχνά εμφανίζεται σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και σε άνδρες σε μεγαλύτερη ηλικία. Αυτή η ασθένεια αραίωσης των οστών θέτει τους ανθρώπους σε μεγαλύτερο κίνδυνο για σπασμένα οστά, γεγονός που μπορεί να περιορίσει σοβαρά την κινητικότητα και την ανεξαρτησία. Τείνουμε επίσης να χάνουμε μυς καθώς γερνάμε – μια κατάσταση που ονομάζεται σαρκοπενία . Άτομα που αναπτύσσουν οστεοπόρωση ή σαρκοπενία θεωρούνται αδύναμα: πιο πιθανό να πέσουν και πιο πιθανό να σπάσουν ένα οστό.

Η άσκηση λειτουργεί στα οστά όπως και στους μύες – τα κάνει πιο δυνατά. Η άσκηση είναι σημαντική για την οικοδόμηση ισχυρών οστών όταν είμαστε νεότεροι και είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της δύναμης των οστών όταν είμαστε μεγαλύτεροι. Επειδή το οστό είναι ζωντανός ιστός, αλλάζει με την πάροδο του χρόνου σε απόκριση στις δυνάμεις που τοποθετούνται σε αυτό. Όταν ασκείστε τακτικά, το οστό σας προσαρμόζεται δημιουργώντας περισσότερα οστά και γίνεται πιο πυκνό. Αυτή η βελτίωση στα οστά απαιτεί καλή διατροφή, συμπεριλαμβανομένου επαρκούς ασβεστίου και βιταμίνης D.

Ένα άλλο πλεονέκτημα της άσκησης είναι ότι βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό. Αυτό γίνεται ιδιαίτερα σημαντικό καθώς γερνάμε γιατί βοηθά στην πρόληψη πτώσεων και των καταγμάτων των οστών που μπορεί να προκύψουν.

Ασκήσεις για δυνατά οστά

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι άσκησης και όλοι προσφέρουν οφέλη για την υγεία. Οι δύο τύποι που είναι πιο αποτελεσματικοί για την οικοδόμηση ισχυρών οστών είναι η άσκηση με βάρη και η άσκηση δύναμης. Οι ασκήσεις για τη βελτίωση της αντοχής των οστών είναι ειδικές για την τοποθεσία. Για παράδειγμα, το περπάτημα μπορεί να βελτιώσει την αντοχή των οστών στα πόδια και τη σπονδυλική στήλη, αλλά όχι στον καρπό.

Η στάση και η ενίσχυση της στάσης του σώματος μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή τη μείωση της πτώσης της άνω σπονδυλικής στήλης που παρατηρείται σε πολλούς ηλικιωμένους. Η κλίση για να δέσετε τα παπούτσια σας ή το σκούπισμα και το σφουγγάρισμα μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα της σπονδυλικής στήλης σε άτομα που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο κατάγματος της σπονδυλικής στήλης. Προσπαθήστε να διατηρήσετε καλή στάση της σπονδυλικής στήλης με όλες τις δραστηριότητές σας.

Άσκηση με βάρη

Βάρος περιγράφετε κάθε δραστηριότητα που κάνετε στα πόδια σας που λειτουργεί τα οστά και τους μύες σας ενάντια στη βαρύτητα. Όταν τα πόδια φέρουν το σωματικό σας βάρος, περισσότερη πίεση δίνεται στα οστά σας, καθιστώντας τα οστά σας πιο σκληρά. Η άσκηση με βάρη μετά την ενηλικίωση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη περαιτέρω απώλειας οστού και στην ενίσχυση του οστού.

Παραδείγματα άσκησης βάρους περιλαμβάνουν:

• Γρήγορο περπάτημα και πεζοπορία
• Τζόκινγκ / τρέξιμο
• Χορός
• Σχοινάκι
• Κουτσό
• Τένις, μπάντμιντον, πινγκ πονγκ
• Ομαδικά αθλήματα, όπως μπάσκετ, ποδόσφαιρο και βόλεϊ
• Αναρρίχηση σκαλοπατιών

Δραστηριότητες υψηλότερης πρόσκρουσης, όπως τζόκινγκ και σχοινάκι, αυξάνουν το βάρος στα οστά και παρέχουν περισσότερα οφέλη για την ενίσχυση των οστών. Ωστόσο, τα άτομα που είναι αδύναμα ή έχουν ήδη διαγνωστεί με αραίωση των οστών πρέπει να μιλήσουν με τους γιατρούς τους για τους τύπους σωματικής δραστηριότητας που θα ήταν καλύτεροι για αυτούς.

Άσκηση δύναμης

Κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων προπόνησης δύναμης, η αντίσταση προστίθεται στην κίνηση για να κάνει τους μυς να δουλεύουν πιο σκληρά και, με την πάροδο του χρόνου, να γίνονται πιο δυνατοί. Αν και οι ασκήσεις αντίστασης επικεντρώνονται στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ασκούν επίσης πίεση στα οστά και έχουν ικανότητα δημιουργίας οστών.

Οι συνήθεις τύποι προπόνησης δύναμης περιλαμβάνουν μηχανές βάρους, ελεύθερα βάρη και ασκήσεις (όπως push-ups) που χρησιμοποιούν το δικό σας σωματικό βάρος. Οι ελαστικές ταινίες μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να προσθέσουν αντίσταση στις ασκήσεις.

Μια γενική οδηγία για την προπόνηση δύναμης είναι η άσκηση κάθε μείζονος μυϊκής ομάδας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Φροντίστε να ξεκουραστείτε για μια ολόκληρη μέρα μεταξύ των συνεδριών δύναμης.

Άλλες μορφές άσκησης

Οι ασκήσεις χωρίς κρούση, όπως η γιόγκα και το tai chi, δεν είναι τόσο αποτελεσματικές στην ενίσχυση των οστών, αλλά παρέχουν σημαντική ευελιξία και ισορροπούν τα οφέλη της προπόνησης. Οι ασκήσεις που δεν φέρουν βάρος, όπως κολύμβηση, ποδηλασία και ασκήσεις καρέκλας, δεν αυξάνουν την οστική πυκνότητα, αλλά αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για την ενίσχυση των μυών, καθώς και της καρδιάς και των πνευμόνων. Εάν έχετε μια κατάσταση μυοσκελετικής υγείας, όπως η αρθρίτιδα, που σας εμποδίζει να κάνετε δραστηριότητες που φέρουν βάρος, αυτές είναι καλές εναλλακτικές λύσεις.

Έναρξη προγράμματος για την υγεία των οστών

Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης για την υγεία των οστών περιλαμβάνει 30 λεπτά βάρους, τέσσερις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε κίνητρα, επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει. Υπάρχουν πολλές δραστηριότητες που θα σας πάρουν στα πόδια σας και θα κινηθείτε.

Τα 30 λεπτά άσκησής σας μπορούν να γίνουν όλα σε ένα τέντωμα ή να χωριστούν σε μικρότερα διαστήματα. Ένας γρήγορος περίπατος 10 λεπτών τρεις φορές την ημέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε.

Εάν δεν είναι ασφαλές να περπατήσετε έξω, το περπάτημα σε όλο το σπίτι σας, η αναρρίχηση στις σκάλες στο εσωτερικό και ακόμη και το περπάτημα στη θέση σας είναι όλες εξαιρετικές ασκήσεις με βάρη.

Για να αποκομίσετε πραγματικά τα οφέλη της άσκησης, πρέπει να προσθέσετε ευελιξία και να ισορροπήσετε την προπόνηση στο μείγμα. Όλες οι συνεδρίες άσκησης πρέπει να τελειώνουν με τέντωμα. Η αύξηση της ευελιξίας σας βελτιώνει την ικανότητά σας να κινείστε εύκολα, μπορεί να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και παρέχει οφέλη ψυχικής χαλάρωσης.

Πριν επιλέξετε μια δραστηριότητα, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τον κίνδυνο πτώσης. Ο γιατρός σας και ένας φυσιοθεραπευτής μπορούν να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε το πρόγραμμα άσκησής σας.

Τα άτομα με σοβαρή οστεοπόρωση θα πρέπει να είναι προσεκτικά άρση βαρών με τα χέρια τους ενώ στέκονται όρθια για να αποφύγουν την υπερβολική συμπίεση της σπονδυλικής στήλης (10-20 κιλά μπορεί να είναι ασφαλή). Πρέπει επίσης να αποφεύγουν ασκήσεις που κάμπτουν ή στρίβουν τη σπονδυλική στήλη. Ομοίως, τα στάσιμα ποδήλατα και τα μηχανήματα κωπηλασίας δεν είναι οι καλύτερες επιλογές για όσους έχουν σοβαρή οστεοπόρωση και θα πρέπει να αποφεύγονται τα αθλήματα επαφής. Οι ασκήσεις τοίχου με καρέκλα και γωνίες μπορούν να είναι μια ασφαλέστερη εναλλακτική λύση.

Ηλικία και υγεία των οστών

Έφηβοι και νέοι ενήλικες

Η οικοδόμηση ισχυρών οστών ξεκινά από την παιδική ηλικία. Ο καλύτερος χρόνος για την οικοδόμηση της οστικής πυκνότητας είναι τα χρόνια ταχείας ανάπτυξης. Αναπτύσσουμε ουσιαστικά τον σκελετό που πρέπει να διαρκέσει τη ζωή μας όταν είμαστε μεταξύ των ηλικιών 10 και 18 ετών. Η μέγιστη οστική μάζα μας σε μέγιστη αντοχή και πυκνότητα επιτυγχάνεται στα τέλη της δεκαετίας του ’20.

Η άσκηση με βάρη κατά τη διάρκεια των εφήβων ετών είναι απαραίτητη για την επίτευξη της μέγιστης δύναμης των οστών. Η σωματική δραστηριότητα ενός εφήβου πρέπει να περιλαμβάνει 20 έως 30 λεπτά άσκησης βάρους τουλάχιστον 3 έως 4 ημέρες κάθε εβδομάδα.

Ενήλικες

Μόλις φτάσουμε στην ηλικία των 25 ετών, η σωματική δραστηριότητα από μόνη της δεν μπορεί πλέον να αυξήσει δραστικά τη συνολική οστική μάζα. Σε ενήλικες, η πυκνότητα των οστών μπορεί να αυξηθεί 1-2%, αλλά αυτή η αύξηση συμβαίνει μόνο στην περιοχή του σκελετού που έχει τονιστεί και αυτή η βελτιωμένη πυκνότητα θα χαθεί εάν δεν συνεχιστεί η άσκηση φόρτωσης. Ωστόσο, η άσκηση μπορεί να αποτρέψει ή να επιβραδύνει την απώλεια οστού, να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα για να διατηρήσει και να ενισχύσει τα γύρω οστά και να μειώσει τον κίνδυνο πτώσης. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες χρειάζονται επίσης καλή διατροφή, ασβέστιο και βιταμίνη D για να διατηρήσουν την οστική τους μάζα.

Οι γυναίκες και ορισμένοι άνδρες στη μέση ηλικία μπορεί να απαιτούν ορμονική συμπλήρωση (οιστρογόνα ή ανδρογόνα) για τη βελτίωση ή τη διατήρηση της οστικής μάζας καθώς μεγαλώνουν. Για τους ηλικιωμένους, ωστόσο, αυτές οι ορμόνες γενικά δεν συνιστώνται. Συνήθως, για τα ηλικιωμένα άτομα με σημαντικά εξασθενημένα οστά, φάρμακα για τη διατήρηση των οστών ή την ανάπτυξη οστών είναι καλύτερες επιλογές.

Σε ηλικιωμένους ενήλικες, οι πτώσεις συχνά οδηγούν σε κατάγματα με μακροπρόθεσμες συνέπειες που μπορεί να περιλαμβάνουν μόνιμη αναπηρία. Τα πιο συνηθισμένα διαλείμματα σε ηλικιωμένους εμφανίζονται στον καρπό, τη σπονδυλική στήλη και το ισχίο.

Η εκπαίδευση ισορροπίας και το tai chi έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τις πτώσεις κατά 47% και μειώνουν τον κίνδυνο κατάγματος του ισχίου κατά περίπου 25%. Επιπλέον, οι άνδρες που συμμετέχουν σε έντονη σωματική άσκηση τείνουν να έχουν μικρότερο κίνδυνο κατάγματος ισχίου.

Βάρος σώματος και υγεία των οστών

Όταν οι άνθρωποι χάνουν βάρος, χάνουν επίσης οστά. Το χαμηλό σωματικό βάρος σε οποιαδήποτε ηλικία σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο για προβλήματα και κατάγματα των οστών.

Το πολύ χαμηλό σωματικό βάρος έχει αυξημένες συνέπειες για τις γυναίκες. Ο αθλητισμός και η άσκηση είναι υγιείς δραστηριότητες για κορίτσια και γυναίκες όλων των ηλικιών. Ωστόσο, μια αθλήτρια που επικεντρώνεται στην αδυναμία μπορεί να τρώει πολύ λίγο ή να ασκεί πάρα πολύ. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι μακροχρόνια προβλήματα υγείας και βλάβη των οστών.

Εάν οι νεαρές γυναίκες ασκούν υπερβολικά, μπορούν να χάσουν αρκετό βάρος για να προκαλέσουν ορμονικές αλλαγές που σταματούν τις εμμηνορροϊκές περιόδους (αμηνόρροια). Αυτή η απώλεια οιστρογόνου – η ορμόνη που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της οστικής μάζας – μπορεί να προκαλέσει απώλεια οστού σε μια στιγμή που οι νέες γυναίκες θα πρέπει να αυξάνουν στην μέγιστη οστική μάζα τους.

Μια γυναίκα που χάνει πολλές εμμηνορροϊκές περιόδους, εμφανίζει κατάγματα πίεσης στον αθλητισμό, εστιάζει συνεχώς στο βάρος της ή έχει παραμορφωμένη εικόνα του σώματος θα πρέπει να δει αμέσως το γιατρό της.

Συμπέρασμα

Παρόλο που η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι έχει σαφή αποτελέσματα στην ανάπτυξη οστών σε παιδιά και εφήβους και επιπτώσεις στη διατήρηση των οστών σε ενήλικες, είναι μόνο ένα στοιχείο ενός συνολικού προγράμματος για την πρόληψη της απώλειας οστού και τη μείωση του κινδύνου κατάγματος.

Η κατανόηση του ατομικού κινδύνου για οστεοπόρωση, όπως γενετικοί παράγοντες και οικογενειακό ιστορικό, είναι απαραίτητη. Μια ισορροπημένη, πλούσια σε ασβέστιο διατροφή, επαρκής βιταμίνη D και ένας υγιεινός τρόπος ζωής (αποφεύγοντας την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και νικοτίνης) είναι επίσης βασικά συστατικά για τη δια βίου υγεία των οστών.