Πρόληψη πόνου στην πλάτη

Πρόληψη πόνου στην πλάτη στην εργασία και στο σπίτι

Σχεδόν όλοι θα βιώσουν πόνο στην πλάτη κάποια στιγμή στη ζωή τους. Ο πόνος στην πλάτη ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό από το ένα άτομο στο άλλο. Μπορεί να κυμαίνεται από ήπιος έως σοβαρός και μπορεί να είναι βραχύβιος ή μακράς διαρκείας.

Δυστυχώς, η πρόληψη όλου του πόνου στην πλάτη μπορεί να μην είναι δυνατή. Δεν μπορούμε να αποφύγουμε τη φυσιολογική φθορά στη σπονδυλική στήλη μας που συμβαδίζει με τη γήρανση. Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε στη δουλειά και στο σπίτι, ώστε, να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων στην πλάτη.

Οδηγίες για την προστασία της πλάτης σας

Η υγιεινή ζωή είναι μια καλή αρχή για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη.

Άσκηση

Συνδυάστε την άσκηση, όπως το περπάτημα ή το κολύμπι, με συγκεκριμένες ασκήσεις για να διατηρήσετε τους μυς σας στην πλάτη και την κοιλιά σας δυνατούς και εύκαμπτους. Η ενίσχυση των μυών σας θα βοηθήσει στη στήριξη της σπονδυλικής σας στήλης και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη.

Απώλεια βάρους

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος. Το υπερβολικό βάρος ασκεί πρόσθετη πίεση στη σπονδυλική σας στήλη και στην πλάτη.

Αποφύγετε το κάπνισμα

Τόσο ο καπνός όσο και η νικοτίνη μπορούν να προκαλέσουν εκφυλισμό ή φθορά των εύκαμπτων δίσκων που βρίσκονται μεταξύ των σπονδύλων στη σπονδυλική σας στήλη ή φθοράς, πιο γρήγορα από το κανονικό.

Σωστή στάση του σώματος

Η καλή στάση του σώματος είναι σημαντική για την αποφυγή προβλημάτων στην πλάτη. Ο τρόπος που στέκεστε, κάθεστε και ανυψώνετε τα πράγματα επηρεάζει την υγεία της σπονδυλικής σας στήλης.

Οδηγίες για σωστή ανύψωση

1. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να καθορίσετε το σχέδιό σας για ανύψωση και μην βιαστείτε.
2. Τοποθετήστε τον εαυτό σας κοντά στο αντικείμενο που θέλετε να σηκώσετε.
3. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος ώμου για να δώσετε στον εαυτό σας μια σταθερή βάση στήριξης.
4. Λυγίστε στα γόνατα.
5. Σφίξτε τους μυς του στομάχου σας.
6. Σηκώστε με τους μύες των ποδιών σας καθώς σηκώνεστε.
7. Εάν ένα αντικείμενο είναι πολύ βαρύ ή είναι άβολο το σχήμα του, μην προσπαθήσετε να το σηκώσετε μόνοι σας. Ζητείστε βοήθεια.

Μαζεύοντας ένα ελαφρύ αντικείμενο

Για να σηκώσετε ένα πολύ ελαφρύ αντικείμενο από το πάτωμα, όπως ένα κομμάτι χαρτί, κλίνετε πάνω από το αντικείμενο, λυγίστε ελαφρώς το ένα γόνατο και επεκτείνετε το άλλο πόδι πίσω σας. Κρατήστε σε μια κοντινή καρέκλα ή τραπέζι για υποστήριξη καθώς φτάνετε κάτω για να πιάσετε το αντικείμενο.

Μαζεύοντας ένα βαρύ αντικείμενο

Είτε ανυψώνετε ένα βαρύ καλάθι πλυντηρίου ή ένα βαρύ κουτί στο γκαράζ σας, θυμηθείτε να πλησιάζετε στο αντικείμενο, να λυγίζετε στα γόνατα και να σηκώνετε με τους μυς των ποδιών σας. Μην λυγίζετε στη μέση σας.

Όταν σηκώνετε τις αποσκευές, σταθείτε δίπλα στις αποσκευές, λυγίστε στα γόνατά σας, πιάστε τη λαβή και ισιώστε την.

Κρατώντας ένα αντικείμενο

Ενώ κρατάτε το αντικείμενο, κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Εάν πρέπει να μετακινήσετε το αντικείμενο στη μία πλευρά, αποφύγετε να στρίψετε το σώμα σας. Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς την κατεύθυνση που θέλετε να μετακινήσετε και περιστρέψτε προς αυτήν την κατεύθυνση. Κρατήστε το αντικείμενο κοντά σας όταν κινείστε.

Τοποθέτηση αντικειμένου σε ράφι

Εάν πρέπει να τοποθετήσετε ένα αντικείμενο σε ένα ράφι, μετακινηθείτε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο ράφι. Απλώστε τα πόδια σας σε μια ευρεία θέση, τοποθετώντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο για να σας δώσει μια σταθερή βάση στήριξης. Μην κλίνεται προς τα εμπρός και μην επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας κρατώντας το αντικείμενο στα χέρια σας.

Εάν το ράφι είναι ψηλά στο στήθος, μετακινηθείτε κοντά στο ράφι και τοποθετήστε τα πόδια σας μακριά και ένα πόδι προς τα εμπρός. Σηκώστε το στήθος του αντικειμένου ψηλά, κρατήστε τους αγκώνες σας στο πλάι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να μπορείτε να σπρώξετε το αντικείμενο προς τα πάνω και στο ράφι. Θυμηθείτε να σφίξετε τους μυς του στομάχου σας πριν σηκώσετε.

Υποστήριξη της πλάτης σας ενώ κάθεστε

Όταν κάθεστε, κρατήστε την πλάτη σας σε κανονική, ελαφρώς τοξωτή θέση. Βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα σας υποστηρίζει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε το κεφάλι και τους ώμους σας σε όρθια θέση. Βεβαιωθείτε ότι η επιφάνεια εργασίας σας βρίσκεται στο σωστό ύψος, ώστε να μην χρειάζεται να σκύβετε προς τα εμπρός.

Μία φορά την ώρα, αν είναι δυνατόν, σταθείτε όρθιοι και τεντωθείτε. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας σαν αψίδα, απαλά προς τα πίσω.

Υποστήριξη της πλάτης σας ενώ κοιμάστε

Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι ένα είδος στρώματος είναι καλύτερο από ένα άλλο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα με ένα καλό σύστημα υποστήριξης. Το πόσο μαλακό πρέπει να είναι ένα στρώμα είναι προσωπική προτίμηση και εξαρτάται από το δικό σας επίπεδο άνεσης Εάν ξυπνήσετε το πρωί με πόνο στην πλάτη, θα μπορούσε να είναι ένδειξη ότι το στρώμα σας δεν υποστηρίζει σωστά την κάτω πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη.