Ασβέστιο, διατροφή και υγεία των οστών

Η υγεία και η δύναμη των οστών μας βασίζονται σε μια ισορροπημένη διατροφή και μια σταθερή ροή θρεπτικών συστατικών – το πιο σημαντικό, ασβέστιο και βιταμίνη D.

Το ασβέστιο είναι ένα ορυκτό που χρειάζονται οι άνθρωποι για να χτίσουν και να διατηρήσουν γερά οστά και δόντια. Είναι επίσης πολύ σημαντικό για άλλες φυσικές λειτουργίες, όπως τον έλεγχο των μυών και την κυκλοφορία του αίματος.

Το ασβέστιο δεν παράγεται στο σώμα – πρέπει να απορροφηθεί από τις τροφές που τρώμε. Για να απορροφήσει αποτελεσματικά το ασβέστιο από τα τρόφιμα, το σώμα μας χρειάζεται βιταμίνη D.

Εάν δεν έχουμε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή μας για να διατηρήσουμε τη λειτουργία του σώματός μας, το ασβέστιο απομακρύνεται από εκεί που είναι αποθηκευμένο στα οστά μας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό κάνει τα οστά μας να αδυνατίζουν και μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, μια διαταραχή κατά την οποία τα οστά γίνονται πολύ εύθραυστα.

Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες είναι πιο ευάλωτες στην οστεοπόρωση. Αν και η απώλεια οιστρογόνων είναι ο κύριος λόγος για αυτό, η κακή δια βίου πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, καθώς και η έλλειψη άσκησης, παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη της οστεοπόρωσης.

Σημειώστε ότι οι άνδρες κινδυνεύουν επίσης από οστεοπόρωση – συνήθως αργότερα στη ζωή από τις γυναίκες – και είναι σημαντικό να παρακολουθούν επίσης τις προσλήψεις ασβεστίου.

Ασβέστιο

Οι ανάγκες σε ασβέστιο ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία.  Συνιστώμενη ημερήσια δόση σε χιλιοστόγραμμα (mg)

Γυναίκες και άνδρες 9 έως 18 ετών – 1.300 mg
Γυναίκες και άνδρες 19 έως 50 ετών – 1.000 mg
Γυναίκες 51 έως 70 ετών – 1.200 mg
Άνδρες 51 έως 70 ετών – 1.000 mg
Γυναίκες και άνδρες> 70 ετών – 1.200 mg
Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες 14 έως 18 ετών – 1.300 mg
Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες 19 έως 50 ετών – 1.000 mg

Διαιτητικές πηγές ασβεστίου

Οι άνθρωποι μπορούν να λάβουν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου διατηρώντας μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε ασβέστιο. Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι μεγαλύτερες πηγές τροφίμων ασβεστίου. Άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο περιλαμβάνουν:

• Μπρόκολο, κινέζικο λάχανο (bok choy) και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Σαρδέλες, σολομός και άλλα ψάρια με μαλακά οστά
• Ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά
• Δημητριακά, χυμοί και άλλα ποτά εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

Ορισμένες τροφές δυσκολεύουν το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο. Συγκεκριμένα, πρέπει να αποφεύγετε τα αναψυκτικά και τα ανθρακούχα ποτά, όχι μόνο για την υγεία των οστών αλλά για πολλούς διατροφικούς λόγους, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης της παχυσαρκίας. Οι σόδες μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου στα έντερα και περιέχουν κενές θερμίδες. Το γάλα, οι χυμοί εμπλουτισμένοι με ασβέστιο και το νερό είναι καλύτερες εναλλακτικές λύσεις για όλες τις ηλικιακές ομάδες.

Συμπληρώματα ασβεστίου

Αν και μπορεί να ληφθεί επαρκές ασβέστιο μέσω της διατροφής σας, είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους, ιδιαίτερα για εκείνους που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή βίγκαν, που δεν τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα, δυσκολεύονται περισσότερο να πάρουν αρκετό ασβέστιο από τα τρόφιμα.

Είναι επίσης δύσκολο να πάρουμε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σε ορισμένες περιόδους της ζωής μας, όπως στην εφηβεία όταν το σώμα μας απαιτεί περισσότερο ασβέστιο για να χτίσει γερά οστά για μια ζωή. Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και οι άνδρες άνω των 70 ετών απαιτούν επίσης περισσότερο ασβέστιο για να επιβραδύνουν την οστική απώλεια.

Οι γιατροί συστήνουν συμπληρώματα ασβεστίου σε όσους δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο από τις τροφές που τρώνε. Αν και το ασβέστιο μερικές φορές βρίσκεται στις πολυβιταμίνες, συνήθως δεν είναι σε σημαντικές ποσότητες. Πολλοί άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν ξεχωριστά συμπληρώματα ασβεστίου για να διασφαλίσουν ότι φτάνουν στο Συνιστώμενο Διαιτητικό Επίδομα για το στάδιο της ζωής τους.

Όλο το ασβέστιο που καταναλώνεται – είτε μέσω τροφής είτε ως συμπλήρωμα – δεν απορροφάται πραγματικά στα έντερα. Η έρευνα δείχνει ότι το ασβέστιο απορροφάται πιο αποτελεσματικά όταν λαμβάνεται σε δόσεις μικρότερες από 500 mg. Επειδή πολλά συμπληρώματα ασβεστίου έρχονται σε δόσεις 500 mg, τα άτομα που χρειάζονται 1.000 mg συμπληρώματος κάθε μέρα θα πρέπει να λαμβάνουν τις δόσεις τους σε ξεχωριστές ώρες. Νεότερα καθημερινά σκευάσματα αργού αποδέσμευσης κιτρικού ασβεστίου που παρέχουν 1,200 mg έχουν γίνει πρόσφατα διαθέσιμα.

Τα περισσότερα συμπληρώματα ασβεστίου περιέχουν επίσης βιταμίνη D, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο.

Βιταμίνη D

Χωρίς τη βιταμίνη D , το σώμα μας δεν μπορεί να απορροφήσει αποτελεσματικά το ασβέστιο.

Τα παιδιά που στερούνται επαρκούς βιταμίνης D αναπτύσσουν μια κατάσταση που ονομάζεται ραχίτιδα, η οποία προκαλεί αδυναμία στα οστά και τα θέτει σε κίνδυνο για κάταγμα, στραβά πόδια και άλλες σκελετικές παραμορφώσεις, όπως σκυμμένη στάση σώματος. Οι ενήλικες με πολύ χαμηλή βιταμίνη D μπορούν να αναπτύξουν μια κατάσταση που ονομάζεται οστεομαλακία (μαλακό οστό). Όπως και η ραχίτιδα, η οστεομαλακία μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στα οστά και παραμορφώσεις των μακρών οστών και να σας προδιαθέσει για κάταγμα.

Συνιστώμενη διατροφή για βιταμίνη D

Συνιστάται η ημερήσια λήψη 400 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D για βρέφη κατά τον πρώτο χρόνο της ζωής τους. Το RDA για όλους από 1 έως 70 ετών είναι 600 IU. Πρόσφατη έρευνα, ωστόσο, υποστηρίζει ότι το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 1000 IU την ημέρα για καλή υγεία των οστών, ξεκινώντας από την ηλικία των 5 ετών.

Είναι πολύ δύσκολο να πάρουμε αρκετή βιταμίνη D από αυτό που τρώμε. Ενώ πολλά τρόφιμα περιέχουν κάποια βιταμίνη D, λίγα περιέχουν αρκετό για να καλύψουν τα ημερήσια συνιστώμενα επίπεδα για τη βέλτιστη υγεία των οστών.

Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά σε όλα τα παιδιά να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D.

Τον 19ο και τις αρχές του 20ού αιώνα, τα παιδιά έλαβαν τακτικά μουρουνέλαιο για μια σειρά ιατρικών σκοπών. Όταν το μουρουνέλαιο συνδέθηκε με την πρόληψη και τη θεραπεία της ραχίτιδας, ανακαλύφθηκε η βιταμίνη D. Λίγο αργότερα, η βιταμίνη D προστέθηκε στο γάλα – ένα ποτήρι γάλα περιέχει περίπου 100 IU βιταμίνης D. Ως αποτέλεσμα, οι γονείς σταμάτησαν να χρησιμοποιούν μουρουνέλαιο. Επειδή τα σημερινά παιδιά δεν πίνουν τόσο πολύ γάλα όσο στο παρελθόν, τους είναι δύσκολο να πάρουν αρκετή Βιταμίνη D από το γάλα. Επιπλέον, άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα συνήθως δεν συμπληρώνονται με βιταμίνη D.

Αν και το σώμα μας μπορεί να παράγει βιταμίνη D στο δέρμα μας όταν εκτίθεται σε καλό ηλιακό φως, είναι πολύ σημαντικό να προστατεύουμε το δέρμα μας χρησιμοποιώντας αντηλιακό όταν είμαστε σε εξωτερικούς χώρους. Αυτό εμποδίζει την υπερβολική υπεριώδη ακτινοβολία που μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του δέρματος. Ωστόσο, το αντηλιακό εμποδίζει επίσης την ικανότητα του δέρματός μας να παράγει βιταμίνη D. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι γιατροί συχνά συστήνουν συμπληρώματα βιταμίνης D τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά.

Ασφαλή επίπεδα ασβεστίου και βιταμίνης D

Η υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου και/ή βιταμίνης D μπορεί να είναι επιβλαβής και να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες. Εκτός από τη θέσπιση κατευθυντήριων γραμμών RDA, έχουν θεσπιστεί ανεκτά ανώτερα επίπεδα πρόσληψης (UL). Αυτά αντιπροσωπεύουν τα υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου και βιταμίνης D που μπορούν να καταναλωθούν από το μέσο άτομο και να παραμείνουν ασφαλή.

Αυτά τα UL είναι σημαντικές οδηγίες για άτομα που μπορεί να απαιτούν διαφορετικές δοσολογίες αυτών των συμπληρωμάτων. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που ζουν σε περιοχές με λίγο ήλιο, εκείνοι με πιο σκούρο δέρμα και οι παχύσαρκοι μπορεί να χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη D από την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.

Σημειώστε ότι τα UL δεν είναι επίπεδα στα οποία πρέπει να προσπαθήσουν να φτάσουν οι άνθρωποι – είναι τα ασφαλή όρια με βάση την τρέχουσα έρευνα. Όταν η πρόσληψη υπερβαίνει τα UL που αναφέρονται παρακάτω, ο κίνδυνος σοβαρών παρενεργειών αυξάνεται.

Άνω όριο ασφαλούς πρόσληψης ασβεστίου

Γέννηση έως 6 μηνών – 1.000 mg
Βρέφη 7-12 μηνών – 1.500 mg
Παιδιά 1-8 ετών – 2.500 mg
Παιδιά 9-18 ετών – 3.000 mg
Ενήλικες 19-50 ετών – 2.500 mg
Ενήλικες 51 ετών και άνω – 2.000 mg
Έφηβοι έγκυες και θηλάζουσες – 3.000 mg
Έγκυες και θηλάζουσες ενήλικες – 2.500 mg

Άνω Ασφαλές Όριο για λήψη Βιταμίνης D

Αρσενικό  Θηλυκό

0-6 μηνών    1000 IU  1000 IU
7-12 μηνών  1500 IU  1500 IU
1-3 ετών       2500 IU  2500 IU
4-8 ετών       3000 IU  3000 IU
≥ 9 ετών      4000 IU  4000 IU