Βασικά στοιχεία για την υγεία των οστών

Τα οστά παρέχουν στο σώμα μας υποστήριξη, επιτρέποντάς μας να χρησιμοποιήσουμε τους μυς μας για να περπατήσουμε, να οδηγήσουμε ένα ποδήλατο και να κρατήσουμε ένα παιδί. Προστατεύουν τα όργανα μας και αποθηκεύουν και απελευθερώνουν το ασβέστιο. Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο απαραίτητο όχι μόνο για την οικοδόμηση και τη διατήρηση ισχυρών οστών, αλλά και ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία όλων των κυττάρων στο σώμα μας.

Τα τελευταία 15 χρόνια, μάθαμε πολλά περισσότερα για τα οστά – τον τρόπο που λειτουργούν, μεγαλώνουν, ξαναχτίζουν, εξασθενίζουν και σπάνε. Το πιο σημαντικό, έχουμε μάθει για το μεταβολισμό των οστών και πώς αλλάζει συνεχώς τα οστά, ξαναχτίζονται σε όλη μας τη ζωή. Γνωρίζουμε τώρα ότι ορισμένοι άνθρωποι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για οστεοπόρωση (αραίωση των οστών), επειδή ο μεταβολισμός των οστών τους προκαλεί υπερβολική απώλεια οστού και δεν υποστηρίζει επαρκή ανοικοδόμηση των οστών.

Η σωστή διατροφή και η άσκηση είναι σημαντικά για την υγεία των οστών, αλλά δεν μπορούν να λύσουν αυτό το μεταβολικό πρόβλημα. Οι γιατροί, ωστόσο, μπορούν τώρα να παρέχουν θεραπεία σε άτομα που έχουν ή κινδυνεύουν να αναπτύξουν ασθενές οστό.

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), οι μισοί από όλους τους Αμερικανούς άνω των 50 ετών έχουν αδύναμα οστά. Τα καλά νέα είναι ότι, ανεξάρτητα από το πόσο χρονών είμαστε, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να αποτρέψουμε την απώλεια οστών και ακόμη και την κατασκευή νέου οστού.

Τα βασικά για οστά

Σημασία των οστών

Τα οστά και ο σκελετός παίζουν πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα, όπως:

1. Αποθήκευση και παροχή ασβεστίου όπως απαιτείται για όλα τα κύτταρα και τα όργανα του σώματος όταν οι διατροφικές πηγές δεν είναι επαρκείς.
2. Παρέχοντας στο σώμα μας υποστήριξη και προσάρτηση των μυών, που μας επιτρέπουν να κινούμαστε και να χρησιμοποιούμε τα άκρα, τον κορμό και το κεφάλι μας.
3. Εγκλείοντας και προστατεύοντας τα ζωτικά μας όργανα.
4. Παρέχοντας χώρο για το μυελό των οστών, όπου κατασκευάζονται όλοι οι τύποι αίματος και οστών.

Τα οστικά κύτταρα μπορούν να ανταποκριθούν γρήγορα στο περιβάλλον τους. Το αυξημένο στρες μπορεί να ενισχύσει τη δομή των μεμονωμένων οστών για να αντισταθεί στο κάταγμα. Η έλλειψη στρες, όπως η ανάπαυση στο κρεβάτι ή η έλλειψη βάρους στο χώρο, μπορεί να αποδυναμώσει γρήγορα τα οστά.

Ενώ το εξωτερικό του οστού μοιάζει με βράχο, το εσωτερικό μοιάζει περισσότερο με δαντελωτό κοράλλι που περιβάλλεται από ένα σκληρό, παχύ κέλυφος. Σε αντίθεση με το βράχο, το οστό είναι ζωντανός ιστός που αλλάζει συνεχώς. Οι σύνθετες λειτουργίες εμφανίζονται μέσα σε μια συμπαγή δομή.

Σε γενικές γραμμές, τα οστά αποτελούνται από σπογγώδη, δικτυωτά οστεοειδή κύτταρα που καλύπτονται από σκληρό, συμπαγές φλοιώδες οστό. Ο μυελός των οστών βρίσκεται στο σπογγώδες οστό στο κέντρο πολλών οστών.

Αναδόμηση οστών

Ο σκελετός του σώματος σχηματίζεται και μεγαλώνει στο μέγεθος του ενήλικα σε μια διαδικασία που ονομάζεται μοντελοποίηση. Στη συνέχεια αναγεννάται πλήρως – ή αναδομούνται – περίπου κάθε 10 χρόνια. Η αναδόμηση αφαιρεί παλιά κομμάτια οστού και τα αντικαθιστά με νέο, φρέσκο ​​οστικό ιστό. Αυτό διατηρεί τα οστά και τα κύτταρα του υγιή και ισχυρά και επιτρέπει στα οστά να παρέχουν ασβέστιο στο σώμα.

Η καλή επισκευή του σκελετού απαιτεί ισορροπία μεταξύ αφαίρεσης και αντικατάστασης οστικού ιστού. Σε νεαρούς, υγιείς ενήλικες, η ποσότητα των οστών που αφαιρείται και αντικαθίσταται είναι περίπου η ίδια. Αυτό ονομάζεται ισορροπημένη αναδόμηση οστών. Καθώς μεγαλώνουμε, η διαδικασία αναδόμησης μπορεί να μετατοπιστεί εκτός ισορροπίας, με αποτέλεσμα την απώλεια της δομής και της δύναμης των οστών, και να οδηγήσει σε ασθένειες των οστών, συμπεριλαμβανομένης της οστεοπόρωσης.

Διατροφή και υγεία των οστών

Η καλή διατροφή είναι απαραίτητη για να διασφαλιστεί ότι το σώμα έχει τις πρωτεΐνες, τα μέταλλα και τις βιταμίνες που απαιτούνται για την παραγωγή και την αναγέννηση των οστών.

Το ασβέστιο, ο φώσφορος, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο είναι απαραίτητα μέταλλα που πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή μας. Οι βιταμίνες D, K και A χρειάζονται επίσης για φυσιολογικό μεταβολισμό των οστών. Χωρίς αυτά τα θρεπτικά συστατικά, τα οστά μας μπορεί να γίνουν αδύναμα και πιθανότερο να σπάσουν.

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι γνωστά για τον σημαντικό ρόλο που διαδραματίζουν στην οικοδόμηση ισχυρών οστών. Ο σκελετός είναι η κύρια τράπεζα αποθήκευσης ασβεστίου του σώματός μας και η βιταμίνη D βοηθά το σώμα μας να απορροφά αποτελεσματικά το ασβέστιο από τη διατροφή μας. Η βιταμίνη D είναι επίσης απαραίτητη για να βοηθήσει τα κύτταρα που σχηματίζουν οστά να μεταλλοποιήσουν τις πρωτεΐνες των οστών σε έναν σκληρό ιστό.

Εάν δεν έχουμε αρκετό ασβέστιο στις δίαιτές μας για την παροχή ασβεστίου σε όλα τα κύτταρα του σώματος που το χρειάζονται, το ασβέστιο απομακρύνεται από τον σκελετό. Η οστεοπόρωση, η πιο κοινή ασθένεια των οστών, μπορεί να επιδεινωθεί από την έλλειψη ασβεστίου και άλλων μετάλλων.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το τυρί, καθώς και τα δημητριακά, τα προϊόντα σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αποτελούν εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορούν επίσης να βοηθήσουν εάν αποφεύγετε γενικά τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πρόσφατα, υπήρξαν ανησυχίες σχετικά με τη συσσώρευση ασβεστίου στα αιμοφόρα αγγεία, με αποτέλεσμα την αθηροσκλήρωση (σκλήρυνση των αγγείων) Αυτό δεν συμβαίνει εκτός εάν το αιμοφόρο αγγείο έχει ήδη νοσήσει. Ο περιορισμός της συνιστώμενης πρόσληψης ασβεστίου σε μορφή διατροφής ή συμπληρώματος, επομένως, δεν αποτρέπει την αθηροσκλήρωση. Πιστεύεται ότι οι διατροφικές πηγές ασβεστίου είναι γενικά ασφαλέστερες από τα συμπληρώματα, μειώνοντας την πιθανότητα των λίθων των νεφρών και ότι είναι δυνατόν να ληφθεί μόνο το απαραίτητο ασβέστιο από τη διατροφή.

Ξεκινώντας από την ηλικία των 50 περίπου ετών, το ενήλικο σώμα χρειάζεται ημερήσια πρόσληψη περίπου 1.200 mg ασβεστίου για την πρόληψη της απώλειας των οστών.

Φυσική δραστηριότητα και υγεία των οστών

Η παραμονή ενεργού και η παρακολούθηση ενός τακτικού προγράμματος άσκησης είναι σημαντικά για τη διατήρηση υγιών οστών. Η άσκηση με βάρη είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη διατήρηση της δύναμης των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Η σωματική δραστηριότητα που φέρει βάρος μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια οστών σε ηλικιωμένους. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας διατηρεί και ενισχύει τα γύρω οστά και βοηθά στην πρόληψη πτώσεων. Βάρος περιγράφει κάθε δραστηριότητα που κάνετε στα πόδια σας που λειτουργεί τα οστά και τους μυς σας ενάντια στη βαρύτητα. Η τακτική άσκηση με βάρη – όπως γρήγορο περπάτημα, χορός, σκαλοπάτια, τζόκινγκ ή ομαδικά αθλήματα – ενεργοποιεί τα κύτταρα που σχηματίζουν οστά και βοηθά τα οστά να γίνουν πιο δυνατά.