Υγιή οστά σε κάθε ηλικία

Η υγεία των οστών είναι σημαντική σε κάθε ηλικία και στάδιο ζωής. Ο σκελετός είναι η τράπεζα αποθήκευσης του ασβεστίου του σώματός μας – ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του σώματός μας. Το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό ως δομικό στοιχείο του οστικού ιστού.

Πρέπει να πάρουμε ασβέστιο από τα τρόφιμα που τρώμε. Εάν δεν έχουμε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή μας για να διατηρήσουμε το σώμα μας σε λειτουργία, το ασβέστιο απομακρύνεται από το σημείο όπου είναι αποθηκευμένο στα οστά μας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό κάνει τα οστά μας να γίνουν πιο αδύναμα.

Η απώλεια δύναμης των οστών μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση – μια διαταραχή στην οποία τα οστά γίνονται πολύ εύθραυστα και είναι πιο πιθανό να σπάσουν. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες με οστεοπόρωση είναι πιο ευάλωτοι σε κατάγματα στον καρπό, το ισχίο και τη σπονδυλική στήλη. Αυτά τα κατάγματα μπορούν να περιορίσουν σοβαρά την κινητικότητα και την ανεξαρτησία.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε σε κάθε ηλικία για να διατηρήσουμε τα οστά μας δυνατά και υγιή.

Μέγιστη οστική μάζα

Το μέγιστο μέγεθος και δύναμη οστού μας ονομάζεται μέγιστη οστική μάζα. Τα γονίδια διαδραματίζουν μεγάλο ρόλο στο πόσα κοκκώδη οστά έχουμε. Για παράδειγμα, το πραγματικό μέγεθος και η δομή του σκελετού ενός ατόμου καθορίζεται από γενετικούς παράγοντες.

Αν και η μέγιστη οστική μάζα καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τα γονίδιά μας, υπάρχουν παράγοντες τρόπου ζωής – όπως η διατροφή και η άσκηση – που μπορούν να επηρεάσουν εάν φτάσουμε στο πλήρες δυναμικό μάζας των οστών

Υπάρχει περιορισμένος χρόνος που μπορούμε να επηρεάσουμε την μέγιστη οστική μάζα. Ο καλύτερος χρόνος για την οικοδόμηση της οστικής πυκνότητας είναι τα χρόνια ταχείας ανάπτυξης. Η παιδική ηλικία, η εφηβεία και η πρώιμη ενήλικη ζωή είναι οι στιγμές που μπορούμε να αυξήσουμε σημαντικά τη μέγιστη οστική μάζα μέσω διατροφής και άσκησης. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι μπορούμε επίσης να κάνουμε επιλογές που μειώνουν τη μέγιστη οστική μάζα, όπως το κάπνισμα, η κακή διατροφή, η αδράνεια και η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ.

Οι περισσότεροι άνθρωποι θα φθάσουν στην μέγιστη οστική μάζα μεταξύ των ηλικιών 25 και 30. Μέχρι την ηλικία των 40, ωστόσο, αρχίζουμε αργά να χάνουμε την οστική μάζα. Μπορούμε, ωστόσο, να λάβουμε μέτρα για την αποφυγή σοβαρής απώλειας οστού με την πάροδο του χρόνου. Για τους περισσότερους από εμάς, η απώλεια οστών μπορεί να επιβραδυνθεί σημαντικά μέσω της σωστής διατροφής και της τακτικής άσκησης.

Αν και όλοι θα χάσουν τα οστά με την ηλικία, οι άνθρωποι που ανέπτυξαν υψηλότερη οστική μάζα όταν οι νέοι προστατεύονται καλύτερα από την οστεοπόρωση και τα σχετικά κατάγματα αργότερα στη ζωή τους.

Μερικά άτομα, ωστόσο, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο απώλειας οστού και οστεοπόρωσης λόγω προβλημάτων με τον τρόπο με τον οποίο το σώμα τους αναδιαμορφώνει το οστό. Μια υγιεινή διατροφή και άσκηση μπορεί να βοηθήσει, αλλά τα οστά θα χαθούν ακόμη πιο γρήγορα. Τα καλά νέα είναι ότι τα τελευταία χρόνια, έχουν αναπτυχθεί φάρμακα για τη θεραπεία αυτού του μεταβολικού προβλήματος. Σε σοβαρές περιπτώσεις, η απώλεια οστού μπορεί ακόμη και να αντιστραφεί με νεότερα φάρμακα που σχηματίζουν οστά.

Οι άνδρες έχουν υψηλότερη μέγιστη οστική μάζα από τις γυναίκες. Οι άνδρες συσσωρεύουν περισσότερη σκελετική μάζα από ό, τι οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης και το πλάτος και το μέγεθος των οστών τους είναι μεγαλύτερο. Επειδή οι γυναίκες έχουν μικρότερα οστά με λεπτότερο φλοιό και μικρότερη διάμετρο, είναι πιο ευάλωτα στην ανάπτυξη οστεοπόρωσης. Αν και οι άνδρες έχουν υψηλότερη μέγιστη οστική μάζα, διατρέχουν επίσης κίνδυνο για οστεοπόρωση, ειδικά μετά την ηλικία των 70 ετών, όταν ο κίνδυνος απώλειας οστού και κατάγματος αυξάνεται σημαντικά.

Υγεία των οστών σε κάθε στάδιο της ζωής

Υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε σε κάθε στάδιο της ζωής για να διασφαλίσουμε καλή υγεία των οστών. Ιδιαίτερα σημαντικό είναι να διασφαλίσουμε ότι θα έχουμε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D.

Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα άτομα ενδέχεται να απαιτούν διαφορετικές δόσεις αυτών των συμπληρωμάτων. Για παράδειγμα, άτομα που ζουν σε περιοχές με λίγο ήλιο, άτομα με πιο σκούρο δέρμα και άτομα που είναι παχύσαρκα μπορεί να χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη D από την προτεινόμενη ημερήσια ποσότητα.

Το ανώτερο ασφαλές όριο για άτομα ηλικίας άνω των 9 ετών καθημερινής βιταμίνης D είναι 4000 IU, αλλά μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την καλύτερη δόση για εσάς. Επίσης, να γνωρίζετε ότι η λήψη ασβεστίου και βιταμίνης D σε υψηλότερα από τα συνιστώμενα επίπεδα μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες.

Γέννηση έως 9 ετών

Το ασβέστιο είναι ένα βασικό μέταλλο για μωρά και μικρά παιδιά για να διασφαλιστεί ότι είναι σε θέση να αναπτύξουν ισχυρά οστά και δόντια. Επειδή το σώμα μας χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει ασβέστιο από τη διατροφή μας, η λήψη αρκετής βιταμίνης D συμβαδίζει με την λήψη αρκετού ασβεστίου. Τα μικρά παιδιά που δεν παίρνουν αρκετή βιταμίνη D κινδυνεύουν από ραχίτιδα, μια ασθένεια που μπορεί να προκαλέσει αδυναμία των οστών, υποκλίνοντας πόδια και άλλες σκελετικές παραμορφώσεις.

Πρώτος χρόνος. Τα βρέφη, ηλικίας γέννησης έως 6 μηνών, χρειάζονται 200 ​​χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου κάθε μέρα, και βρέφη, ηλικίας 7 έως 12 μηνών, 260 mg. Κατά τη διάρκεια αυτού του πρώτου έτους, τόσο το μητρικό γάλα όσο και το βρεφικό γάλα παρέχουν επαρκές ασβέστιο.

Η ημερήσια σύσταση FNB για βιταμίνη D για βρέφη που γεννιούνται έως 12 μήνες είναι 400 Διεθνείς Μονάδες (IU). Αν και η βιταμίνη D μπορεί να βρεθεί στο μητρικό γάλα και στο βρεφικό γάλα, δεν είναι σε επαρκείς ποσότητες. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά τώρα στα μωρά να λαμβάνουν καθημερινά σταγόνες συμπληρώματος βιταμίνης D, εκτός εάν πίνουν 32 ουγκιές. της βρεφικής φόρμουλας κάθε μέρα.

Ηλικίες 1 έως 3 ετών. Η ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D που χρειάζεται ένα μικρό παιδί αυξάνεται με την ηλικία.

Η συνιστώμενη δόση FNB (RDA) για παιδιά ηλικίας 1 έως 3 ετών είναι 700 mg ασβεστίου και 600 IU βιταμίνης D. Το γάλα είναι μια από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου για παιδιά – συν ένα φλιτζάνι γάλα εμπλουτίζεται με 100 IU βιταμίνης Δ. Οι γιατροί συστήνουν πλήρες γάλα σε παιδιά ηλικίας 1 έως 2 ετών. Το χαμηλό λίπος και το αποβουτυρωμένο γάλα είναι καλές επιλογές μετά την ηλικία των 2 ετών.

Επειδή πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν σημαντικά επίπεδα βιταμίνης D, συνιστάται σε όλα τα παιδιά – από την παιδική ηλικία έως την εφηβεία – να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D.

Ηλικίες 4 έως 8 ετών. Τα παιδιά ηλικίας 4 έως 8 χρειάζονται 1.000 mg ασβεστίου κάθε μέρα, ή ισοδύναμο με περίπου δύο φλιτζάνια γιαούρτι και ένα ποτήρι γάλα.

Συνιστάται 600 IU βιταμίνης D για όλους από την ηλικία 1 έως 70 ετών. Η πρόσφατη έρευνα, ωστόσο, υποστηρίζει ότι το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 1000 IU την ημέρα για καλή υγεία των οστών, ξεκινώντας από την ηλικία των 5 ετών. Η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για το παιδί σας να λαμβάνει 1000 IU βιταμίνης D κάθε μέρα.

Μεταξύ 10 και 20 ετών.

Αυτό είναι το στάδιο της ζωής όταν διαπιστώνεται η μέγιστη οστική μάζα.

Εφηβεία. Η εφηβεία είναι ένας πολύ σημαντικός χρόνος για την ανάπτυξη του σκελετού και της μέγιστης οστικής μάζας. Το ήμισυ των συνολικών αποθεμάτων ασβεστίου σώματος στις γυναίκες και έως τα 2/3 των αποθεμάτων ασβεστίου στους άνδρες παρασκευάζονται κατά την εφηβεία. Στο τέλος της εφηβείας, οι άνδρες έχουν περίπου 50% περισσότερο ασβέστιο σώματος από τις γυναίκες.

Κατά μέσο όρο, τα κορίτσια αρχίζουν την εφηβεία στην ηλικία των 10 ετών και αρχίζουν να έχουν εμμηνορροϊκές περιόδους περίπου 12 ετών. Η τακτική περίοδος είναι σημαντική για την υγεία των οστών των κοριτσιών και των γυναικών, επειδή δείχνει ότι παράγεται επαρκές οιστρογόνο. Το οιστρογόνο είναι μια ορμόνη που βελτιώνει την απορρόφηση ασβεστίου στα νεφρά και τα έντερα.

Το μέσο κορίτσι μεγαλώνει το ταχύτερο σε ύψος μεταξύ των ηλικιών 11 και 12 ετών και σταματά να μεγαλώνει μεταξύ των ηλικιών 14 και 15 ετών. Περίπου το 95% της μέγιστης οστικής μάζας μιας νεαρής γυναίκας είναι παρούσα έως την ηλικία των 20 ετών, και ορισμένα συνολικά κέρδη μάζας συνεχίζονται συχνά μέχρι την ηλικία των 30 ετών.

Το μέσο αγόρι έχει τον ταχύτερο ρυθμό ανάπτυξης σε ύψος μεταξύ 13 και 14 ετών και σταματά να αναπτύσσεται μεταξύ 17 και 18 ετών. Η μέγιστη μάζα των οστών εμφανίζεται 9 έως 12 μήνες μετά το μέγιστο ποσοστό αύξησης του ύψους.

Η πρώιμη ή η καθυστερημένη έναρξη της εφηβείας επηρεάζει τη μέγιστη οστική μάζα. Τα αγόρια με καθυστερημένη εφηβεία έχουν γενικά λιγότερη οστική μάζα για τη ζωή από εκείνα που ξεκινούν την εφηβεία κατά τον τυπικό χρόνο, περίπου 11 1/2 ετών. Η παχυσαρκία καθυστερεί την έναρξη της εφηβείας στα αγόρια και, ως εκ τούτου, μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην μέγιστη οστική μάζα.

Η παχυσαρκία στα κορίτσια, ωστόσο, επιταχύνει την έναρξη της εφηβείας. Η επίδραση που έχει η παχυσαρκία και η πρώιμη εφηβεία στην κορυφή της οστικής μάζας ποικίλλει στα κορίτσια.

Διατροφικές απαιτήσεις. Πολλοί έφηβοι και νεαροί ενήλικες δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο. Τόσο τα αγόρια όσο και τα κορίτσια ηλικίας 10 έως 20 ετών χρειάζονται τουλάχιστον 1.300 mg ασβεστίου κάθε μέρα, ισοδύναμο με:

• Ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού με προσθήκη ασβεστίου
• Δύο φλιτζάνια γάλα
• Ένα φλιτζάνι γιαούρτι
• Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψάρια και tofu είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου.

Ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D είναι απαραίτητο για να διασφαλιστεί ότι το ασβέστιο που λαμβάνουν οι έφηβοι απορροφάται στα έντερα. Οι σόδες και τα ανθρακούχα ποτά πρέπει να αποφεύγονται για πολλούς θρεπτικούς λόγους, όπως για την υγεία των οστών και για την πρόληψη της παχυσαρκίας. Οι σόδες μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου στα έντερα και περιέχουν κενές θερμίδες. Το γάλα, οι χυμοί εμπλουτισμένοι με ασβέστιο και το νερό είναι καλύτερες εναλλακτικές λύσεις ποτών για όλες τις ηλικιακές ομάδες.

Εφηβική εγκυμοσύνη. Όπως και άλλοι έφηβοι, οι νεαρές γυναίκες που είναι έγκυες ή / και θηλάζουν μεταξύ των 14 και 18 ετών πρέπει να λαμβάνουν 1300 mg ασβεστίου κάθε μέρα. Το RDA για βιταμίνη D παραμένει 600 IU, αν και όπως αναφέρθηκε παραπάνω, πρόσφατη έρευνα υποστηρίζει ημερήσια δόση 1000 IU για καλύτερη υγεία των οστών.

Ασκηση. Η άσκηση με βάρη κατά τη διάρκεια των εφήβων ετών είναι απαραίτητη για την επίτευξη της μέγιστης αντοχής των οστών. Παραδείγματα άσκησης βάρους περιλαμβάνουν περπάτημα και τρέξιμο, καθώς και ομαδικά αθλήματα όπως ποδόσφαιρο και μπάσκετ.

Οι νεαρές γυναίκες που ασκούν υπερβολικά βάρος μπορούν να χάσουν αρκετό βάρος για να προκαλέσουν ορμονικές αλλαγές που σταματούν τις εμμηνορροϊκές περιόδους (αμηνόρροια). Αυτή η απώλεια οιστρογόνων μπορεί να προκαλέσει απώλεια οστού σε μια εποχή που οι νέες γυναίκες θα πρέπει να αυξάνουν την μέγιστη οστική μάζα τους. Είναι σημαντικό να επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν υπήρξαν αλλαγές ή διακοπές του εμμηνορροϊκού κύκλου.

Μεταξύ 20 και 30 ετών

Αν και το σώμα σας δεν σχηματίζει πλέον νέο οστό τόσο εύκολα όσο πριν, τα οστά σας θα φτάσουν στην μέγιστη αντοχή τους κατά τη διάρκεια αυτών των ετών. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε επαρκές ασβέστιο και άσκηση για να επιτύχετε την μέγιστη πυκνότητα των οστών. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 1.000 mg ασβεστίου κάθε μέρα, και πιθανώς ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D, επειδή είναι δύσκολο να ληφθούν 1000 IU βιταμίνης D ακόμη και από μια υγιεινή διατροφή.

Προκειμένου να προωθηθεί η καλή υγεία των οστών, οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας (όπως μια γρήγορη βόλτα), 4 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Συνιστώνται επίσης δραστηριότητες ενίσχυσης των μυών τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.

Εγκυμοσύνη και θηλασμός. Η απαίτηση ασβεστίου για έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες είναι η ίδια για κάθε ενήλικα σε αυτό το ηλικιακό εύρος: 1.000 mg. Φυσικά, η λήψη του συνιστώμενου ημερήσιου επιδόματος ασβεστίου και βιταμίνης D είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν είστε έγκυος ή θηλάζετε. Χωρίς αυτό, ένα αναπτυσσόμενο μωρό στη μήτρα μπορεί να τραβήξει ασβέστιο από τα οστά της μητέρας για να χτίσει το δικό του σκελετό.

Ένα θηλάζον μωρό απαιτεί επίσης ασβέστιο και μια μητέρα μπορεί να χάσει οστική μάζα κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μόλις τελειώσει ο θηλασμός, μια υγιεινή διατροφή και άσκηση θα βοηθήσει μια μητέρα να ανακτήσει τυχόν χαμένα οστά.

Μεταξύ 30 και 50 ετών

Αφού φτάσετε στην μέγιστη οστική μάζα, θα αρχίσετε να χάνετε σταδιακά τα οστά. Σε όλη τη ζωή σας, το σώμα σας αφαιρεί συνεχώς το παλιό οστό και το αντικαθιστά με φρέσκο ​​οστό. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται αναδιαμόρφωση. Μέχρι περίπου την ηλικία των 40, αντικαθίσταται όλο το οστό.

Ωστόσο, μετά την ηλικία των 40, αντικαθίσταται λιγότερο οστό. Σε αυτό το στάδιο της ζωής, η λήψη αρκετής άσκησης και ασβεστίου (1.000 mg) και βιταμίνης D (1.000 IU) κάθε μέρα, είναι ζωτικής σημασίας για την ελαχιστοποίηση της απώλειας οστών Η άσκηση είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής σας μάζας, η οποία διατηρεί και ενισχύει τα γύρω οστά και βοηθά στην πρόληψη πτώσεων.

Μεγαλύτεροι από 50 ετών

Η ημερήσια σύσταση ασβεστίου για άνδρες άνω των 50 ετών παραμένει η ίδια στα 1.000 mg. Πολλές γυναίκες άνω των 50 εισέρχονται ή έχουν περάσει από την εμμηνόπαυση και το FNB συνιστά στις γυναίκες άνω των 50 να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου στα 1.200 mg.

Εμμηνόπαυση. Οι περισσότερες γυναίκες εισέρχονται στην εμμηνόπαυση μεταξύ των 42 και 55 ετών. Καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται δραματικά, οι γυναίκες υφίστανται ταχεία απώλεια οστού. Στην πραγματικότητα, στα 10 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες μπορούν να χάσουν το 40% του σπογγώδους, εσωτερικού τους οστού και το 10% του σκληρού, εξωτερικού τους οστού. Αυτό μειώνει την αντοχή των οστών και αυξάνει τον κίνδυνο κατάγματος μιας γυναίκας. Βοηθά επίσης να εξηγήσει γιατί η οστεοπόρωση είναι πολύ πιο συχνή στις γυναίκες από ό, τι στους άνδρες (που δεν εμφανίζουν αυτήν την οξεία απώλεια ορμονών στη μέση ηλικία).

Στο παρελθόν, η θεραπεία αντικατάστασης οιστρογόνων χρησιμοποιήθηκε συχνά για την προστασία των ηλικιωμένων γυναικών από την απώλεια οστών. Έρευνες έδειξαν έκτοτε ότι υπάρχουν σημαντικοί κίνδυνοι στη λήψη οιστρογόνων μακροπρόθεσμα μετά την εμμηνόπαυση. Αυτά περιλαμβάνουν αυξημένο κίνδυνο σοβαρών θρόμβων αίματος, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής προσβολής, καρκίνου του μαστού και των ωοθηκών, ασθένεια της χοληδόχου κύστης και πιθανώς άνοια.

Εάν η περίοδός σας γίνει ακανόνιστη ή εάν εμφανίσετε σημάδια εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί επίσης να θέλετε να ρωτήσετε για τον έλεγχο της πυκνότητας των οστών Αυτή είναι μια ασφαλής, ανώδυνη, ακτινοσκοπική τεχνική που συγκρίνει την τρέχουσα οστική πυκνότητά σας με τη μέγιστη οστική μάζα που το ίδιο φύλο και εθνικότητα θα έπρεπε να είχε φτάσει στα 20 έως 25 ετών.

Ηλικία 70 ετών και άνω

Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 1.200 mg ασβεστίου κάθε μέρα. Το RDA για βιταμίνη D σε αυτήν την ηλικία είναι 800 IU.

Αφού φτάσουν στην ηλικία των 70, οι άνδρες είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν χαμηλή οστική μάζα και κατάγματα. Άνδρες άνω των 70 ετών πρέπει να συζητήσουν τον έλεγχο της πυκνότητας των οστών με έναν γιατρό.

Η πρόληψη των πτώσεων γίνεται ιδιαίτερα σημαντική για άτομα άνω των 70 ετών. Οι πτώσεις είναι η κύρια αιτία τραυματισμού των ηλικιωμένων. Οι πτώσεις προκαλούν πολλούς ηλικιωμένους να χάσουν την ανεξαρτησία τους, απαιτώντας αλλαγή στις ρυθμίσεις διαβίωσης, όπως η μετακόμιση σε ένα γηροκομείο ή μια βοηθητική κατοικία. Ευτυχώς, πολλές πτώσεις μπορούν να αποφευχθούν και η ύπαρξη ισχυρών οστών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καταγμάτων.

Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και η άσκηση μπορούν να περιορίσουν την απώλεια οστού και να αυξήσουν τη δύναμη των οστών και των μυών.