Αν και η απώλεια βάρους συχνά παρακινεί τους ανθρώπους να κατευθυνθούν στο γυμναστήριο, τα οφέλη για την υγεία της αερόβιας άσκησης υπερβαίνουν κατά πολύ το να βοηθούν τον έλεγχο του βάρους σας. Ένα πρόγραμμα τακτικής αερόβιας άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη και ορισμένους καρκίνους.
Μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να χτίσει ισχυρότερα οστά, να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή και την ευελιξία και να βελτιώσει την ισορροπία σας και να μειώσει τον κίνδυνο πτώσης. Η αερόβια άσκηση βοηθάει συχνά τη βελτίωση της διάθεσης και η έρευνα υποδηλώνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης και άλλων ψυχικών λειτουργιών.
Οι συνήθεις αεροβικές ασκήσεις περιλαμβάνουν περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, σκι αντοχής – οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας κάνει να κινείστε και αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό.
Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από την άσκησή σας, η αερόβια ρύθμιση πρέπει να συνδυάζεται με ασκήσεις ευελιξίας και προπόνηση δύναμης για να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα γυμναστικής.
Η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση ισχυρότερων οστών, στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και της αντοχής και στη μείωση του κινδύνου πτώσης.
Τι είναι η αερόβια άσκηση;
Η αερόβια άσκηση χρησιμοποιεί συνεχή, ρυθμική κίνηση μεγάλων μυϊκών ομάδων για την ενίσχυση της καρδιάς και των πνευμόνων (καρδιαγγειακό σύστημα). Όταν ασκείστε, οι μύες σας απαιτούν περισσότερο πλούσιο σε οξυγόνο αίμα το οποίο, με τη σειρά του, κάνει την καρδιά σας να χτυπά γρηγορότερα για να διατηρηθεί.
Αεροβική γυμναστική
Για να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα, πρέπει να κάνετε παρατεταμένη αερόβια άσκηση (ιδανικά φτάνοντας τα 20 έως 60 λεπτά δραστηριότητας) αρκετά έντονα για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να μετρήσετε πόσο σκληρά εργάζεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Ο καρδιακός σας ρυθμός μετριέται σε παλμούς ανά λεπτό (bpm) και μπορείτε να τον ελέγχετε λαμβάνοντας τον παλμό σας περιοδικά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Ελέγξτε είτε τον ακτινικό σας σφυγμό στον καρπό σας είτε τον καρωτιδικό σας παλμό στο πλάι του λαιμού σας. Ξεκινήστε με μηδέν για να μετρήσετε τους παλμούς για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με έξι για να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση για τον έλεγχο του παλμού σας είναι να χρησιμοποιήσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού, το οποίο εμφανίζει τον καρδιακό σας ρυθμό καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Σε γενικές γραμμές, για να αυξήσετε την αερόβια φυσική σας κατάσταση, θα πρέπει να ασκείστε αρκετά έντονα για να φτάσετε στο στόχο του καρδιακού ρυθμού. Το εύρος καρδιακού ρυθμού-στόχου σας είναι 60% έως 80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Ένας γενικός τύπος για τον προσδιορισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας είναι 220 μείον την ηλικία σας. (Για παράδειγμα, εάν είστε 50 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 170 και ο στόχος καρδιακού ρυθμού σας είναι 102 έως 136.) Ελέγξτε τον καρδιακό σας ρυθμό καθώς ασκείστε και προσπαθήστε να τον διατηρήσετε εντός του εύρους καρδιακού ρυθμού στόχου.
Εκτός από τον έλεγχο του καρδιακού σας ρυθμού καθώς ασκείστε, φροντίστε να παρακολουθείτε πώς αισθάνεστε. Η αερόβια άσκηση πρέπει να είναι προκλητική, αλλά δεν πρέπει να αισθάνεστε εξαντλημένοι ή τόσο κουρασμένοι που πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση σας
Οδηγίες αεροβικής εκπαίδευσης
Μια ασφαλής και αποτελεσματική κατευθυντήρια γραμμή αερόβιας εκπαίδευσης για τη βελτίωση της αεροβικής απόδοσης χρησιμοποιεί έναν τύπο που περιλαμβάνει τη συχνότητα, την ένταση και το χρόνο (FIT).
- Συχνότητα. Άσκηση αερόβια 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.
- Ένταση. Ασκήστε αρκετά σκληρά για να φτάσετε στο εύρος καρδιακού ρυθμού στόχου.
- Χρόνος. Άσκηση αερόβια για τουλάχιστον 20 λεπτά χωρίς διακοπή.
Έναρξη προγράμματος αερόβιας άσκησης
Εάν έχετε χρόνια πάθηση, είστε υπέρβαροι, καπνιστές ή είστε μέσης ηλικίας ή μεγαλύτεροι και δεν έχετε ασκήσει ποτέ, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
Για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε παρακινημένοι και αφοσιωμένοι στους στόχους άσκησής σας, επιλέξτε μια αερόβια δραστηριότητα που απολαμβάνετε. Η αερόμπικ δεν είναι απλώς τρέξιμο ή περπάτημα – υπάρχει ένα ευρύ φάσμα δραστηριοτήτων που θα κάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό να συνεχίσει.
Εάν έχει περάσει πολύς καιρός από τότε που έχετε ασκήσει, μπορείτε να αποκτήσετε οφέλη για την υγεία με μόλις 5 έως 10 λεπτά αερόβιας προετοιμασίας. Ένας τρόπος για να ξεκινήσετε είναι με:
- 5 λεπτά για να ζεσταθείτε
- 5 λεπτά αεροβικής άσκησης
- 5 λεπτά για να κρυώσετε και να τεντωθείτε
Επαναλάβετε αυτή τη ρουτίνα 3 ή 4 φορές την εβδομάδα. Προσθέστε σταδιακά χρόνο στο τμήμα αερόβιας προπόνησης, κάνοντας τουλάχιστον 20 λεπτά αεροβικής άσκησης σε κάθε συνεδρία.
Τρόπος ζωής
Αυτό το άρθρο παρέχει ορισμένες γενικές οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αεροβική γυμναστική και να αποκτήσετε τα πολλά οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με αυτό. Επειδή ο καθένας έχει μεμονωμένες ανάγκες και ανησυχίες για την υγεία, οι προτάσεις φυσικής κατάστασης εδώ μπορεί να μην είναι η καλύτερη προσέγγιση για εσάς. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να ενσωματώσετε την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα και να τηρήσετε αυτήν.
Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι ορισμένα οφέλη για την υγεία μπορούν να αποκτηθούν με την άσκηση σε ένα αρκετά έντονο επίπεδο για 30 λεπτά κατά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Αυτά τα 30 λεπτά μπορούν να γίνουν όλα σε ένα τέντωμα ή να χωριστούν σε μικρότερα διαστήματα. Ένας γρήγορος περίπατος 10 λεπτών τρεις φορές την ημέρα είναι ένας μόνο τρόπος για να ξεκινήσετε έναν υγιέστερο και πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
0 comments on “Αερόβια άσκηση”